こんにちは、渡辺有です。
「部分痩せはムリ（難しい）」と知ってから、腹筋運動の重要性をあまり感じなくなっていました。
しかし歳を重ねて「腹筋」を見直しています。内臓の下垂を日々実感するんですよね。
アラフィフ以降で、痩せているのにお腹がポッコリという人は、腹筋を鍛えることで改善される可能性が高いです。
なぜ部分痩せはムリなのか
昔は、腹筋を鍛えればお腹が痩せると思っていました。
今は、腹筋を鍛えても、お腹に付いた脂肪が落ちないことを知っています。
なぜ腹筋でお腹は痩せないのか。
それはズバリ！運動する際に消費されるエネルギー源に、優先順位があるからです。
- 筋肉に蓄えられたグリコーゲン（ブドウ糖）
- 血液中のグルコース・脂肪酸
- 脂肪細胞に蓄えられた脂肪細胞
「3」の脂肪細胞にたどり着くためには、有酸素運動を20分以上継続しないとダメなんてよく聞きますよね（最近の研究では20分以下の細切れ運動でも効果はあるとも言われています）。
そして脂肪が分解されてエネルギーになるとしても、それは「今動かしている筋肉の近くの脂肪」というわけではないようで。。。
消費されやすい部位はあるのでしょうけど（体幹より離れた部分から、なんて記述も見たことがあります）、一般的には「体全体の脂肪が満遍なく使われる」ようです。
つまり痩せるためには20分以上の継続した有酸素運動を行い、全体的に痩せるしかないようです。
腹筋を鍛えるメリット
女性の場合、腹筋をキレイに割るのは難しいかもしれませんが、縦線が入っているとカッコイイですよね。
しかし脂肪が残ったままだと、せっかく鍛えた腹筋も脂肪の層で見えません。
それでも腹筋を鍛えるメリットは「内臓を支えて・持ち上げる」ことだと思います。
重力に負けて落ちてこようとする内臓を、ホールドして支えてくれるのです。
それによって内臓を、本来あるべき位置にキープできれば、お腹は引っ込むというわけです。
鍛えるべきは腹筋3か所＋骨盤底筋群
一言で「腹筋」といっても、腹筋には2種類あります。
盾のように前面に位置する「腹直筋」と、側面の「内外腹斜筋」です。
腹直筋は行う腹筋運動によって、「上側」と「下側」どちらかを重点的に鍛えることになるので、2か所とカウントします。
腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋（インナーマッスル）」に分かれますが、同時に鍛えることもできるので1カウント。
これにプラス、底面を支える「骨盤底筋群」も鍛えます。
骨盤底筋群は、尿失禁や子宮脱などの予防にもなりますので、積極的に鍛えるべき箇所ですね。
この場所にはこの腹筋を
ジムに通われている方はわたしなんかよりずっと詳しいでしょうけど、運動には縁がなくて最近内臓下垂が気になるヮ〜という方は参考にしてみてください。
（名称や呼び方が間違っている可能性もあります。ご了承下さい。）
＜注意点＞
全ての運動はストレッチなどの準備運動の後に行ってください。
無理をせず、痛み等を感じた場合は中止してください。自己責任でお願いします。
＜全てのエクササイズ共通＞
まずは仰向けに寝た状態からスタートです。
ひとつひとつの動作をゆっくり行います。
各20〜30回繰り返します。
腹直筋「上側」を鍛える
カールアップ
- 膝を90°に立てる
- 両手は軽く頭に添える
- 背中を丸める（カール）ように上げ（アップ）おへそを覗き込む
- 元に戻る（頭は床につけない）
負荷を上げたい場合は、足を曲げたままカールアップします（クランチ）。
腹直筋「下側」を鍛える
レッグレイズ
- 足をまっすぐ伸ばし、両手は自然に伸ばす
- 息を吐きながら、両足をまっすぐ上に上げる（床と垂直になるまで）
- 息を吸いながら、元に戻す（両足を床につけない）
内外腹斜筋を鍛える
リバーストランクツイスト
- 両足を揃えて伸ばし、両手は左右に広げる（手のひらを下）
- 両足を垂直に上げる
- 両足を揃えて、左右交互にゆっくりと倒す⇄戻す（両肩が浮かないよう注意）
バイシクルクランチ
- 両足は軽く曲げて浮かせる、両手は頭の後ろで組む
- 足を交互に、自転車を漕ぐように動かす
（左右交互に、曲げる⇄伸ばすを繰り返す） - 足を曲げたときに、膝と反対側の肘を近づけるように動かす
（体をひねるように）
バイシクルは20回×2セットは行いましょう。
骨盤底筋群を鍛える
骨盤底筋群ストレッチ
- 膝を立てて肩幅に開き、両手は自然に伸ばす
- 息を吐きながらお尻を上げる
（このとき膣や肛門をギュッと締める。内側に吸い込まれるような感覚で） - 息を吸いながらお尻を下ろす
まずはヨガマットを敷いてみる
これらのエクササイズ、週2〜3回はやりたいところです。
しかしなかなかやる気が出なくて…面倒くさくて…という人は、まずヨガマットを敷いてみませんか。
フローリングの床でも、横になるのが億劫になりません。
ただし敷きっぱなしにしていると、家族にゴロ寝場所になりかねませんので、終わったら撤去を忘れずに。
この記事を書くためにわたしも敷いていたのですが、帰宅した夫に乗っ取られてしまいました。。。
逆に、ゴロ寝用に購入するのもありですね。
